Lifestyle Ricette vegetariane & vegane

Mangiare vegetariano o vegano: fra falsi miti e dubbi. Ho chiesto ad un medico nutrizionista

mangia vegetariano vegano falsi miti e le basi

Dopo svariati anni trascorsi a non condividere le mie scelte alimentari, ho deciso di cominciare a farlo per rendere la scelta di cambiare alimentazione più semplice per le persone interessate a farlo, offrendo uno spazio in cui trovare informazioni e fonti utili, che io dieci anni fa ho faticato a trovare. Oggi il web offre molte più risorse e informazioni e la possibilità di entrare in contatto con esperti, oltre che con persone vegetariane e vegane che condividono la loro esperienza. In questo articolo ho intervistato la Dottoressa Silvia Goggi, medico nutrizionista, che si è resa disponibile a sfatare falsi miti sull’alimentazione vegetariana e vegana e a rispondere alle domane più frequenti sull’alimentazione plant based.

  • Iniziamo questa chiacchierata con la domanda con cui ci si scontra più spesso quando si affronta il tema dell’alimentazione plant based, specialmente con le persone più grandi: “abbiamo sempre mangiato carne, è una moda diventare vegetariani e vegani, siamo sopravvissuti fino ad ora, cosa è cambiato?

L’uomo non ha sempre mangiato carne nel corso della sua evoluzione, prima di scoprire la caccia (per catturare gli animali) e il fuoco (per cuocerli e poterne assorbire meglio i nutrienti) si nutriva di vegetali. È vero che la carne ha permesso (all’epoca!) all’uomo di raggiungere uno stato di nutrizione migliore e quindi ne ha accelerato l’evoluzione, ma oggi il contesto è cambiato, e se vogliamo che l’essere umano come specie abbia una qualche possibilità di sopravvivenza, è necessario ridurre al minimo possibile il consumo di carne e derivati animali, perché la loro produzione sta contribuendo ad impoverire il nostro pianeta di risorse e intossicando l’aria di gas serra.

Ci siamo evoluti a sufficienza per riuscire a concentrare la vitamina B12 prodotta dai batteri su comodissime pastigliette sublinguali e a coltivare i vegetali che ci servono a soddisfare tutti i nostri restanti fabbisogni: se vogliamo evitare di estinguerci in futuro nemmeno troppo remoto è in questa direzione che dovremo andare.

Grazie a Greta Thunberg (peraltro vegana!) sempre più persone stanno facendo la connessione tra ciò che mettono nel piatto e le conseguenze per l’ambiente. Credo quindi che chi sceglie di togliere carne e/o altri derivati animali dalla propria dieta lo faccia con estrema consapevolezza. Ma anche se lo facessero per moda, non mi sentirei di criticarli: abbiamo bisogno di questo spostamento collettivo dei consumi, al più presto, qualsiasi siano le ragioni che spingono a farlo.

  • Che consigli basilari daresti ad una persona che vuole diventare vegetariana/vegana? Quali sono, per esperienza con i tuoi pazienti, i primi passi da compiere per approcciarsi a questo stile alimentare senza rischiare di lanciarsi nel buio e quindi tornare a mangiare carne?

Non fatevi prendere dallo sconforto e non vivete il vostro lodevole proposito come una gabbia dalla quale non potrete mai più uscire. Non esiste nessun tribunale vegetale che vi giudicherà e vi butterà fuori dal club se, durante un viaggio di lavoro, sarete costretti a fare un piccolo strappo alla regola. Dal giorno dopo tornerete in carreggiata, ed è molto meglio essere un vegetariano/vegano imperfetto che fa del suo meglio rispetto ad un onnivoro che non ci prova affatto.

Prima di pensare a cosa togliere dalla vostra dieta, pensate a cosa dovreste aggiungere: psicologicamente è molto più facile. Mangiate abbastanza frutta secca o semi oleosi? Frutta? Verdura? Cereali integrali? Fate in modo che i legumi siano la vostra fonte proteica almeno una volta al giorno? Aumentando il consumo di cibi vegetali come prima cosa, quello dei derivati animali diventerà sempre più marginale (fino a scomparire) quasi senza accorgersene.

  • Quali sono gli errori più comuni commessi da vegetariani e vegani?

Chi ha un’alimentazione a base vegetale ha una dieta generalmente di alta qualità, dal momento che la qualità della dieta è direttamente proporzionale alla quantità di vegetali presenti. Magari c’è chi non conosce bene le fonti vegetali di calcio o dove trovare gli omega-3 quando non si mangia pesce. Oppure si ostinano a non integrare la vitamina B12: questa è forse l’errore peggiore ma per fortuna, con le informazioni oggi a disposizione, nemmeno così frequente!

  • La società e la medicina “vecchio stile” promuovono e suggeriscono ancora l’assunzione di carne e derivati animali – la piramide alimentare, la dieta mediterranea e l’immancabile “il segreto è mangiare un po’ di tutto” – che consigli hai per chi, informandosi, decide di cambiare alimentazione ma trova i propri medici diffidenti?

Il grande equivoco è che l’alimentazione a base vegetale sia una sorta di “terapia alternativa” promossa da medicine complementari al limite della stregoneria: non è così!

Le società scientifiche che si occupano di nutrizione a livello internazionale, e che sono tenute ad esprimere il loro parere e le loro raccomandazioni riguardo a diversi argomenti in ambito nutrizionale, lo hanno fatto anche sulla dieta vegetale. Quando ben pianificata, vale a dire quando include un’ampia varietà di vegetali e integra la vitamina B12, una dieta senza derivati animali è un’opzione praticabile in tutte le fasi della vita.

  • Da quando si parla di alimentazione vegana si sente parlare anche della famosa vitamina B12, di cui gli onnivori non si sono mai preoccupati, può spiegare cos’è e a cosa serve, tramite cosa l’essere umano la assume, chi corre il rischio di esserne carente e a quali rischi?

La vitamina B12 è una vitamina di origine batterica, non prodotta quindi dagli animali: questi si limitano a concentrare quella che assumono insieme a vegetali sporchi di terra oppure che producono i batteri nel tratto digerente di alcuni ruminanti. Gli animali che finiscono sulle nostre tavole oggi, però, vivono ben lontani da uno stato di natura, e l’utilizzo di antibiotici ne compromette l’assunzione dalla fonte batterica intestinale. Il risultato? Ai mangimi che vengono dati agli animali la B12 viene spesso addizionata.

È una vitamina con molte funzioni, le più importanti delle quali sono la sintesi dei globuli rossi e il mantenimento di un buon trofismo dei nervi.

Una carenza non è infrequente anche in chi vegetariano non è: basta avere la gastrite, prendere farmaci per lo stomaco o per il diabete e l’assorbimento (anche se si mangia carne) può venire compromesso. Non solo i vegetariani/vegani devono quindi porsi il problema, ma anche tutti coloro che mangiano “troppo bene” (= “troppo” vegetale) anche se onnivori, o che prendono farmaci, che hanno patologie intestinali, che hanno consumato le proprie scorte con gravidanza e/o allattamento…

  • Possiamo quindi dire che l’unica cosa che in generale vegani e vegetariani possono dover integrare ad un certo punto è la vitamina B12?

Lo possiamo dire, perché è proprio così: l’unica differenza tra un vegetariano/vegano e un onnivoro è l’integrazione di B12! La cosa migliore sarebbe, quando si decide di passare ad una dieta vegetale, di assumere per 2 volte a settimana una pastiglietta sublinguale contenete 1000 mcg di vitamina B12 (come cianocobalamina) così da non consumare le proprie scorte e mantenere i livelli attuali anche senza derivati animali.

Sarebbe imprudente attendere di andare in carenza per iniziare a prenderla, se si decide di passare ad un’alimentazione vegetale! Alla prima occasione, con degli esami del sangue, si potrà verificare se i propri livelli di B12 nel sangue sono sufficienti: non è per nulla scontato, anche provenendo da un’alimentazione onnivora.

  • Confrontandomi con chi mi segue, ho notato che uno dei timori principali riferiti all’alimentazione vegetariana e vegana è quello di dover calcolare per ogni pasto il giusto apporto calorico, proteico ecc, un po’ come dei piccoli chimici, una cosa che generalmente chi è onnivoro non fa e che quindi spesso scoraggia. Come possiamo sfatare questo mito e far passare questa paura?

Abbiamo dei complessi meccanismi in grado di “calcolare” quanta energia abbiamo introdotto e quanta ancora dobbiamo introdurne, e di regolare il nostro senso di fame/sazietà. Come questi funzionavano quando si era onnivori, funzioneranno benissimo anche da vegetariani/vegani. E non c’è nessun bisogno di fare gli alchimisti o di pesare tutti gli alimenti! Pensate che gli animali non creano nulla, ma concentrano nutrienti già presenti nei vegetali. Quindi se mangiate un’ampia varietà di vegetali da tutti i gruppi alimentari (cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secca/semi oleosi) nella giornata e raggiungete il vostro fabbisogno calorico (ve ne accorgerete se ciò non succede: avrete fame!) non avete nulla di cui preoccuparvi, perché automaticamente introdurrete anche i nutrienti di cui avete bisogno.

  • Per chi è nato e cresciuto mangiando carne, pollo e derivati è difficile immaginare il menu tipo di una giornata da vegano, ci dai un’idea di menu tipo dalla colazione alla cena? (le persone temono che mangiare vegano sia noioso o troppo complicato nella preparazione, proviamo a dargli un esempio concreto)
  • Colazione: porridge con fiocchi di avena e latte di soia con burro di mandorle e mela a cubetti;
  • Spuntino: un’arancia;
  • Pranzo: risotto ai carciofi + insalata di spinaci novelli con pompelmo e noci;
  • Spuntino: una manciata di mandorle e 2 kiwi;
  • Cena: zuppa di riso, lenticchie e spinaci + zucca al forno con rosmarino e pinoli.

Le domande ed i dubbi della mia community sull’essere vegetariani o vegani

  • Serve un nutrizionista per iniziare a mangiare veg in modo sano ed equilibrato senza avere carenze o posso fare da solo? Come so che sto assumendo tutto quello che mi serve?

I vegetariani di oggi sono fortunati, perché la Società scientifica di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it) ha messo a disposizione centinaia di contenuti gratuiti: ricette, pdf, elenchi di integratori di B12 con relativi dosaggi. Approfittatene!

  • Devo assumere integratori se sono vegetariano? Come assumo le proteine senza carne?

Dovrai assumere B12, ma non preoccuparti delle proteine. Gli amminoacidi sono in prima battuta sintetizzati… dalle piante! Gli animali li accumulano e basta. In tutti i vegetali (cereali, legumi, frutta secca, semi oleosi, verdura) si trovano proteine, in alcuni più di altri.

  • E il ferro? Sono anemico, il dottore mi ha detto di mangiare tanta carne.

Il ferro vegetale si assorbe ancora meglio quando l’organismo è in carenza di ferro, ed è un vantaggio poter regolare quanto ne assorbiamo. Il ferro eme della carne viene assorbito in modo indiscriminato, e questo non è un bene.

  • Ho un’amica che assume tantissimi integratori, questo mi scoraggia, non voglio dover assumere per tutta la vita delle medicine ogni giorno, perché lo dimentico e perché è un costo, come si fa?

L’unico integratore che va preso se si mangia vegetale è la b12, e il costo è di 10-20 euro all’anno. Se la tua amica prende molti integratori lo fa di sua iniziativa o significa che non ha un’alimentazione bilanciata!

  • È pericoloso per la salute essere vegani?

No, anzi: è molto vantaggioso. Si riduce il rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari, di tumori, di diabete mellito di tipo 2, si controllano i livelli di colesterolo, la pressione e il peso.

  • Ho letto un articolo su internet che dice che non c’è niente di etico nel mangiare la soia

Vero, per coltivare soia intere aree di foresta amazzonica vengono deforestate. Ma quella soia serve a diventare mangime per gli animali da allevamento, quindi la soia non è etica ma il problema è di chi mangia carne.

  • Se divento vegetariano devo mangiare per forza soia, tofu e seitan come sostituti della carne? Non mi piacciono

No, la soia è solo uno delle decine di legumi che esistono. Ci sta che non ti piaccia. Nemmeno a me piacciono le cicerchie, e pazienza, non le mangio!

  • I legumi fanno gonfiare lo stomaco e non posso mangiarli, forse sono allergico, posso essere vegetariano?

Certo, se i legumi ti causano questo significa che hai una flora batterica non in grado di digerirne le preziose fibre. Un motivo in più per consumarne a maggior ragione sempre di più, così da selezionare in positivo i batteri benefici (che si cibano delle fibre dei vegetali)

Ma cosa mangio se non mangio carne? A casa mia sono onnivori e se chiedo un piatto senza carne o pesce vanno nel panico.

Se vi viene il panico a pensare alla vostra alimentazione senza carne, significa che la carne è al centro della vostra dieta e ciò non è comunque bilanciato. Anche i tuoi parenti onnivori per poter dire di mangiare bene dovrebbero consumare legumi almeno 1/giorno.

  • Non posso diventare vegetariana perché sono già molto magro.

I vegetali contengono macronutrienti energetici, ricorda che gli animali non fanno che concentrarli! Punta su frutta secca e semi per assicurarti di non perdere peso.

  • È vero che i vegetariani ingrassano perché mangiano tanti carboidrati (pasta, pane, pizza)?

No, negli studi epidemiologici sono i più leggeri di tutti, e derivano la maggior parte della loro energia da carboidrati.

  • Vorrei tanto mangiare veg ma se poi non mi sazio? Mi piace troppo mangiare, il cibo è uno dei piaceri della vita.

Solo i vegetali contengono fibre, e saziano eccome!

  • Il dottore mi dice che la carne fa bene e di mangiare tanto pesce che fa bene alla vista e alla memoria, che faccio?

I nutrienti che si trovano nel pesce possono essere ritrovati anche nei vegetali, senza colesterolo e inquinanti ambientali (metalli pesanti, PCB, diossine). Perché mandarseli a prendere proprio dal pesce?

  • Se è vero che la carne fa male allora perché non lo dicono tutti e non viene indicato sulle confezioni di carne come per le sigarette? Perché alcuni dottori ancora la consigliano come panacea?

Bella domanda. Voglio pensare che siano in buona fede e non lo sappiano. Del resto durante la facoltà di medicina (posso confermare) non si studia nutrizione, ma è una specializzazione a parte.

Silvia Goggi è un medico nutrizionista, esperta di alimentazione a base vegetale in tutte le fasi della vita, dal concepimento all’età adulta. È autrice dei libri La mia famiglia mangia green” e È facile diventare un po’ più vegano”. Sul suo profilo Instagram @silviagoggi condivide informazioni, spunti, idee e ricette per avvicinarsi ad un’alimentazione vegana. Letture consigliate a chi vuole mangiare vegetariano.


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